Egyéni konzultáció – Kognitív viselkedésterápia

Nem önmagában egy helyzet okoz nehézséget, hanem ahogyan azt értelmezzük. A helyzet és az érzésünk között mindig ott van az értelmezésünk. Minden helyzet megvilágítja a belső működésünket. Nemcsak azt, mutatja, hogy mi történt, hanem azt is, hogy hogyan szoktuk értelmezni a világot. Egy helyzethez nem „tiszta lappal érkezünk”, hanem a hiedelmeinkkel, a szabályokkal, amiket megtanultunk gyerekkorunkban a világról.

CBT (kognitív viselkedésterápia) egy strukturált, rövid távú pszichoterápiás módszer, amely azt vizsgálja, hogyan hatnak a gondolataink, érzéseink és viselkedésünk egymásra. Célja a negatív vagy torz gondolkodási minták felismerése és megváltoztatása, ezáltal a problémás viselkedés és érzelmi nehézségek csökkentése. Gyakran alkalmazzák például szorongás, depresszió és stressz kezelésében, illetve ADHD-nál és a változókori tünetek értelmezésére is. (Részletesebben a folyamatról lásd az Egyéni konzultáció fejezetnél.)

A mindennapok során rengeteg gondolat kavarog bennünk. Előfordul, hogy ezek a gondolatok nyugtalanítanak, elbizonytalanítanak, vagy épp megnehezítik a továbblépést. Bizonyos helyzetekben ugyanazok a negatív, automatikusan felbukkanó gondolatok térhetnek vissza, amelyek szorongást, nyugtalanságot, akár pánikot is kiválthatnak. Ilyenkor könnyen érezhetjük magunkat tehetetlennek vagy tanácstalannak.

A kognitív viselkedésterápia (CBT) abban segít, hogy jobban felismerd, megértsd és rugalmasabbá tedd ezeket a gondolatokat. A konzultáció során közösen feltérképezzük azt az „ördögi kört”, amelyben egy mindennapi helyzet hatására megszületik egy negatív gondolat, ez kivált egy érzést és egy viselkedést. A cél, hogy felismerd ezeket az automatikus mintákat, és fokozatosan megtanuld őket átalakítani. A gondolatok vizsgálhatóak, tesztelhetőek és módosíthatóak.

A szorongás, a depresszió, a pánik, a perfekcionizmus esetében a gondolkodási minták erősen befolyásolják az érzéseket és a viselkedést. A probléma nagyrészt abból fakad ahogyan értelmezzük a helyzetet és nemcsak abból ami valójában történik.

A kognitív viselkedésterápia (CBT) egy strukturált, célorientált és együttműködésen alapuló módszer. A közös munka során nemcsak azt térképezzük fel, mi áll a nehézségeid hátterében, hanem olyan gyakorlati eszközöket is elsajátíthatsz, amelyek a mindennapokban is segítséget nyújtanak.

1. Ismerkedés és állapotfelmérés: Az első alkalmakon átbeszéljük, milyen nehézségekkel érkezel, hogyan érintenek ezek a mindennapjaidban, és milyen változást szeretnél elérni.

2. Célkitűzés: Meghatározzuk a számodra fontos, reális és elérhető célokat. A folyamat mindig a te igényeidhez és élethelyzetedhez igazodik.

3. A mintázatok megértése: Megvizsgáljuk, hogyan kapcsolódnak össze a gondolataid, az érzéseid, a testi reakcióid és a viselkedésed. Felismerjük azokat a gondolkodási és viselkedési mintákat, amelyek fenntarthatják a nehézségeket.

4. Új készségek gyakorlása: A terápia során olyan technikákat tanulsz, amelyek segítenek rugalmasabban gondolkodni, hatékonyabban kezelni a stresszt vagy a szorongást, és fokozatosan kipróbálni új, számodra hasznosabb viselkedési módokat.

5. Gyakorlás a két ülés között: A CBT fontos része az ülések közötti gyakorlás. Az otthoni feladatok segítenek abban, hogy a terápián tanultakat beépítsd a mindennapi életedbe, és tartós változást érj el.

6. Lezárás és továbblépés: A folyamat végén áttekintjük az elért eredményeket, megerősítjük a megszerzett készségeket, és felkészülünk arra, hogyan tudod ezeket hosszú távon is alkalmazni.

A CBT aktív közös munka. A cél nem csupán az, hogy jobban érezd magad a terápiás ülések alatt, hanem hogy olyan eszközöket vigyél magaddal, amiket a későbbiekben is magabiztosabban tudsz használni.

CBT és a felnőttkori ADHD

Sok felnőtt csak később ismeri fel, hogy a korábban megélt nehézségek összefüggésben lehetnek az ADHD-val. Gyakran hosszú éveken keresztül próbálják saját erőből kompenzálni ezeket a nehézségeket, anélkül, hogy tudnák, mi állhat a háttérben.

A felnőttkori diagnosztizált (és a nem diagnosztizált) ADHD-ra bizonyítottan az egyik leghatékonyabb terápiás nem-gyógyszeres módszer a CBT. Fontos, hogy nem az ADHD-t „szünteti meg” (hiszen az nagyrészt genetikai eredetű) hanem megtanít együtt élni vele úgy, hogy kevésbé borítsa fel a mindennapjaidat.

Mikor érdemes a kognitív viselkedésterápiát kipróbálni?

Akkor, ha a tünetek rontják az életminőséget. Ilyen a halogatás („nem csinálom, mert még ráér, mire megcsinálom, alig marad időm, nem csinálom, mert még nem vagyok elég felkészült, addig viszont szorongok, hogy miért nem kezdtem el előbb”, az időgazdálkodási problémák („nem tudom beosztani az időmet, állandóan elkések, lemaradok, emiatt sok kiritika ér”), az erős önkritika („nem igaz hogy nem vagyok erre képes”), a nagyon könnyű elterelhetőség, a tervezés, szervezés végrehajtásának hiánya miatti állandó szétcsúszás érzése.

CBT és a változó kor

A CBT hatékony, bizonyítékokon alapuló módszer lehet a változókorban (perimenopauza és menopauza) lévő nők támogatására, különösen a lelki és életminőségi tünetek kezelésében. Fontos hangsúlyoznom, hogy nem a hormonális változásokat kezeli közvetlenül, hanem azt, ahogyan a nő ezekre reagál – gondolkodásban, érzelmekben és viselkedésben.

Abban segít, hogy jobban tudd kezelni a tünetekhez kapcsolódó gondolatokat, érzelmeket és reakciókat.

Szorongás és hangulatingadozás csökkentése, alvás problémák, hőhullámok (vazomotoros tünetek), éjszakai izzadás megélésének enyhítése, önértékelés és testkép stabilizálása, nagyobb kontrollérzés visszaszerzése.

Szülő konzultáció

10 éves kor körül a szülőknek teljesen új problémákkal kell megküzdeniük és sokszor tanácstalanok. Képernyő használati zavar, motiválatlanság, tanulási nehézségek, szerhasználat, indulatkezelési problémák, kommunikációs nehézségek.

Mind olyan témák, amelyek a családok többségében előfordulnak.

Az egyik oldalon a kamasznak egyszerre kell megküzdenie a fejlődési és a normatív krízissel, ami készületlenül éri és rendkívül megterhelő számára. Ebbe az állapotába “robban be,”a másik oldal, azaz mi, a saját identitásválságunk, a társas magányunk vagy éppen a kontrollálásunk.

A kognitív viselkedésterápia (CBT) a szülők számára egy gyakorlati szemléletű módszer, amely segít megérteni, hogyan hatnak a gondolataik és reakcióik a gyermekük viselkedésére és a családi légkörre.

A CBT során a szülők megtanulják: felismerni azokat az automatikus gondolataikat, amelyek feszültséget vagy szorongást keltenek bennük. A folyamat során megtanulunk reálisabb, megnyugtatóbb gondolkodásra váltani, tudatosabban reagálni, következetesebb és támogatóbb eszközöket alkalmazni.

Féltem a kamaszt, vagy én félek? Hogy tudom ezt eldönteni?

A kamasz – szülő mediáció a családban felmerülő konfliktusokra fókuszál. Arra törekszik, hogy mindkét fél számára hosszútávon megfelelő közös megállapodás jöjjön létre. A mediátor nem ad tanácsot, csak közös nevezőre hozza a feleket és egy olyan következő lépés felé tereli a beszélgetéseket, amelynek mindenki részese. Ezáltal felelősséget is vállal érte.

Az első lépés az, hogy mindkét (vagy több) fél külön – külön ülésben, elmondja a mediátornak a “saját filmjét”, ahogy ő látja a helyzetet ugyanarról a problémáról.

A következő lépést úgy kell elképzelni, hogy hárman ülnek egy szobában és úgy beszélgetnek, hogy mindenki meghallgatja a másikat. Az a tapasztalatom, hogy egy harmadik embernek – aki nem ismerős vagy érintett a problémában -, jobban megnyílik egy kamasz. Más a helyszín, más a „díszlet”, senki nem osztja az észt…picit könnyebb a helyzet.

Milyen kérdésekkel jönnek kamasz-szülő mediációra?

Nem szól hozzám napok óta, nem pakol el maga után, nem tanul. Minden reggel vitatkozunk, hogy keljen fel. Hónapok óta szemtelen, káromkodik, nem ismerem a barátait, esténként sokáig online jétszik, semmit nem csinál, mindig csak a telefonját nézi… Állandóak a konfliktusok, miközben lassan nagykorú lesz.

Illusztrációk: Paintings by Eva Navarro, © Eva Navarro

2024 január – 2025 június 180 órás, Sémafókuszú önismereti csoport

2024 február- 2024 június: Propedeutika (VIKOTE)

2024 március: Gyerekekkel szembeni erőszak és kortárs bántalmazás megelőzése és kezelése (Hintalovon Gyermekjogi Alapítvány)

2023 szeptember-december: Autogén tréning (VIKOTE)
2023 szeptember – : Magyar Viselkedés-, Kognitív és Sématerápiás Egyesület CBT konzultáns képzés
2023 január: Kérdezéstechnika a gyakorlatban (KEMI)
2022 május – december: Terápiás kommunikáció (Integrál Akadémia)
2022 január: OH kártya Alapképzés
2021 március: Párkapcsolati mediáció (Partners Hungary)
2021 január: Családi mediáció a gyakorlatban (KEMI)
1999: Mediátor, Közép-Európai Mediációs Intézet

1992 -1995 ELTE Szociológia Intézet, Szociális munkás
1992 -1997 ELTE Btk. Szociológus
1993 -1997 ELTE Btk. Kommunikációs szakember