Kognitív viselkedésterápia (CBT)

Nemcsak az befolyásolja, hogyan érezzük magunkat egy helyzetben, hogy mi történik velünk, hanem az is, ahogyan értelmezzük a történteket.

Ezeket az értelmezéseket korábbi tapasztalataink, tanult szabályaink és önmagunkról, másokról és a világról kialakított hiedelmeink is alakítják. Sokszor észre sem vesszük, hogy bizonyos helyzetekben automatikusan ugyanúgy gondolkodunk és reagálunk.

A CBT abban segít, hogy felismerjük ezeket a mintázatokat, megvizsgáljuk, mennyire pontosak és hasznosak, majd rugalmasabb gondolkodási és viselkedési lehetőségeket próbáljunk ki.

A továbbiakban részletesen írok a CBT-ről, a konzultációk menetéről, a választható témákról. Ha kérdésed merülne fel, írj a lenti emailek valamelyikén és bátran kérdezz!

Vannak élethelyzetek, amikor újra és újra ugyanazokkal a nehézségekkel találjuk szembe magunkat. Hiába értjük, mi történik velünk, a megszokott gondolkodási és viselkedési mintáinkon nem mindig könnyű változtatni.

A kognitív viselkedésterápiás (CBT) szemléletű konzultáció során ezeknek a mintázatoknak a felismerésén és megváltoztatásán dolgozunk, strukturált, gyakorlati módszerekkel.

Kiemelten foglalkozom a felnőttkori ADHD-val összefüggő mindennapi nehézségekkel, az életközepi és változókori kihívásokkal, valamint a szülői szerepben megjelenő bizonytalanságokkal és konfliktusokkal.

A kognitív viselkedésterápia (CBT) egy strukturált, célorientált és együttműködésen alapuló módszer. A közös munka során nemcsak azt térképezzük fel, mi áll a nehézségeid hátterében, hanem olyan gyakorlati eszközöket is elsajátíthatsz, amelyek a mindennapokban is segítséget nyújtanak.

1. Ismerkedés. A nehézségek és célok feltérképezése: Az első alkalmakon átbeszéljük, milyen nehézségekkel érkezel, hogyan érintenek ezek a mindennapjaidban, és milyen változást szeretnél elérni. Felnőtt ADHD esetében, ha nincs diagnózis, akkor tesztek kitöltése és részletes átbeszélése. Ennek célja: tájékozódás, a konzultáció tervezése, de nem ADHD diagnózis!

2. Célkitűzés: Meghatározzuk a számodra fontos, reális és elérhető célokat. A folyamat mindig a te igényeidhez és élethelyzetedhez igazodik. Felnőtt ADHD esetében: priorizálás a nehézségeket illetően, a módszer ismertetése.

3. A mintázatok megértése: Megvizsgáljuk, hogyan kapcsolódnak össze a gondolataid, az érzéseid, a testi reakcióid és a viselkedésed. Felismerjük azokat a gondolkodási és viselkedési mintákat, amelyek fenntarthatják a nehézségeket.

4. Új készségek gyakorlása: A konzultáció során olyan technikákat tanulsz, amelyek segítenek rugalmasabban gondolkodni, hatékonyabban kezelni a stresszt vagy a szorongást, és fokozatosan kipróbálni új, számodra hasznosabb viselkedési módokat.

5. Gyakorlás a két ülés között: A CBT fontos része az ülések közötti gyakorlás. A két ülés közötti gyakorlás abban segít, hogy a konzultáción tanultakat beépítsd a mindennapi életedbe, és tartós változást érj el.

6. Lezárás és továbblépés: A folyamat végén áttekintjük az elért eredményeket, megerősítjük a megszerzett készségeket, és felkészülünk arra, hogyan tudod ezeket hosszú távon is alkalmazni.

A CBT aktív közös munka. A cél nem csupán az, hogy jobban érezd magad a terápiás ülések alatt, hanem hogy olyan eszközöket vigyél magaddal, amiket a későbbiekben is magabiztosabban tudsz használni.

CBT és a felnőttkori ADHD

Sok felnőtt csak életének későbbi szakaszában ismeri fel, hogy a hosszú évek óta fennálló nehézségei összefügghetnek az ADHD-val. Gyakran évtizedeken keresztül próbálja kompenzálni a figyelmi, szervezési vagy időgazdálkodási problémáit, miközben egyre erősebb önkritikát él meg.

A felnőttkori ADHD-ra adaptált kognitív viselkedésterápia bizonyítékokon alapuló pszichológiai módszer, amely elsősorban a mindennapi működést nehezítő tünetek és következmények kezelésében segíthet.

A közös munka során többek között a halogatással, a feladatok elkezdésének és befejezésének nehézségeivel, a tervezéssel, az időgazdálkodással és a prioritások meghatározásával foglalkozunk.

Ugyanilyen fontosak azok a gondolkodási minták is, amelyek a sokéves kudarcélmények, kritikák és megfelelési kényszer következtében alakulhattak ki. Ilyen lehet az erős önkritika, az alacsony önértékelés vagy az a meggyőződés, hogy „másoknak ez miért megy, nekem pedig miért nem?”.

A cél olyan készségek és stratégiák kialakítása, amelyekkel kiszámíthatóbbá, kezelhetőbbé válhatnak a mindennapok.

ADHD gyanúja esetén a konzultáció része lehet a tünetek kérdőíves feltérképezése is. Ez nem helyettesíti a szakorvosi diagnosztikai vizsgálatot.

CBT és a változó kor

A CBT hatékony, bizonyítékokon alapuló módszer lehet a változókorban (perimenopauza és menopauza) lévő nők támogatására, különösen a lelki és életminőségi tünetek kezelésében.

Hőhullámok és éjszakai izzadás – nem feltétlenül csökkenti azok gyakoriságát, de mérsékelheti, mennyire megterhelőnek éli meg őket valaki.

Szorongás és hangulatingadozás.

Alvászavarok, különösen, ha az álmatlanság tartóssá válik.

Stressz és ingerlékenység.

Az önértékelés, testkép és az életközepi változásokkal való megküzdés támogatása.

Fontos hangsúlyoznom, hogy nem a hormonális változásokat kezeli közvetlenül, hanem azt, ahogyan a nő ezekre reagál – gondolkodásban, érzelmekben és viselkedésben.

Abban segít, hogy jobban tudd kezelni a tünetekhez kapcsolódó gondolatokat, érzelmeket és reakciókat.

Mikor érdemes szakemberhez fordulni?

Ha a változókori tünetek:jelentősen rontják az alvást, tartós szorongást vagy levertséget okoznak, megnehezítik a munkát vagy a mindennapi életet,

Szülő konzultáció CBT szemléletben

A kamaszkor nemcsak a gyermek, hanem a szülő számára is jelentős változásokkal jár. A korábban működő nevelési és kommunikációs eszközök sokszor már nem bizonyulnak hatékonynak.

A konfliktusok hátterében nemcsak a kamasz viselkedése állhat, hanem az is, ahogyan a szülő értelmezi azt, és ahogyan ezekre a helyzetekre reagál.

A konzultáció során megvizsgáljuk, milyen gondolatok, félelmek és elvárások befolyásolják a szülő reakcióit. Hogyan válhat a féltés túlzott kontrollá? Miért nehéz következetesnek maradni? Mi történik akkor, amikor a szülő a gyermek önállósodását elutasításként éli meg?

A cél nem a kamasz viselkedésének közvetlen irányítása, hanem a szülő saját működésének tudatosítása, a rugalmasabb kommunikáció és a biztonságos, következetes határok kialakítása.

Milyen kérdésekkel jönnek a szülők konzultációra?

Féltem a kamaszt, vagy én félek? Hogy tudom ezt eldönteni? Mit tegyek, ha nem tudom „jól kezelni” a kamasz hangulatváltozásait? Miért érzem azt, hogy valamit elrontottam a nevelés során? Miért gondolkodom állandóan arról, hogy rosszul csinálok valamit és más biztos jobban csinálja. Hogyan tudom ezt a rengeteg online jelenlétet szabályozni? Miért beszél velem ilyen ingerülten a gyerek? Hogy tudom őt motiválni, hogy tanuljon?

A kamasz – szülő mediáció a családban felmerülő konfliktusokra fókuszál. Arra törekszik, hogy mindkét fél számára hosszútávon megfelelő közös megállapodás jöjjön létre. A mediátor nem ad tanácsot, csak közös nevezőre hozza a feleket és egy olyan következő lépés felé tereli a beszélgetéseket, amelynek mindenki részese. Ezáltal felelősséget is vállal érte.

Az első lépés az, hogy mindkét (vagy több) fél külön – külön ülésben, elmondja a mediátornak a “saját filmjét”, ahogy ő látja a helyzetet ugyanarról a problémáról.

A következő lépést úgy kell elképzelni, hogy hárman ülnek egy szobában és úgy beszélgetnek, hogy mindenki meghallgatja a másikat. Az a tapasztalatom, hogy egy harmadik embernek – aki nem ismerős vagy érintett a problémában -, jobban megnyílik egy kamasz. Más a helyszín, más a „díszlet”, senki nem osztja az észt…picit könnyebb a helyzet.

Milyen kérdésekkel jönnek kamasz-szülő mediációra?

Nem szól hozzám napok óta, nem pakol el maga után, nem tanul. Minden reggel vitatkozunk, hogy keljen fel. Hónapok óta szemtelen, káromkodik, nem ismerem a barátait, esténként sokáig online játszik, semmit nem csinál, mindig csak a telefonját nézi… Állandóak a konfliktusok, miközben lassan nagykorú lesz.

Illusztrációk: Paintings by Eva Navarro, © Eva Navarro

2026: ADHD és autizmus az iskolában, neuroaffirmatív szemléletű szakmai továbbképzés NDA-2026-0187

2023 – 2026: Magyar Viselkedés-, Kognitív és Sématerápiás Egyesület CBT konzultáns képzés CBT/k-2026/8

2024 január – 2025 június 180 órás, Sémafókuszú önismereti csoport

2024 február- 2024 június: Propedeutika (VIKOTE)

2024 március: Gyerekekkel szembeni erőszak és kortárs bántalmazás megelőzése és kezelése (Hintalovon Gyermekjogi Alapítvány)

2023 szeptember-december: Autogén tréning (VIKOTE)
2023 január: Kérdezéstechnika a gyakorlatban (KEMI)
2022 május – december: Terápiás kommunikáció (Integrál Akadémia)
2022 január: OH kártya Alapképzés
2021 március: Párkapcsolati mediáció (Partners Hungary)
2021 január: Családi mediáció a gyakorlatban (KEMI)
1999: Mediátor, Közép-Európai Mediációs Intézet

1992 -1995 ELTE Szociológia Intézet, Szociális munkás
1992 -1997 ELTE Btk. Szociológus
1993 -1997 ELTE Btk. Kommunikációs szakember